Wat is rompstabiliteit?
Rompstabiliteit is de spierbalans en controle in het gebied van bekken, heupen en de romp. De rompstabiliteit houdt de functionele stabiliteit van het gehele lichaam in stand. De stabiliserende spieren zijn de diep liggende spieren rondom de gewrichten, deze moeten op ieder moment kunnen aanspannen en samenwerken om de romp te beschermen. Stabiliteit van de romp is dus een voorwaarde om de armen en benen goed te kunnen bewegen. Kracht, coördinatie en aansturing van de rompspieren is daarom van groot belang voor sportprestaties en voor de ontwikkeling van kracht. Alleen wanneer de romp optimaal functioneert kunnen spieren elders in het lichaam ook optimaal functioneren.
Een aantal uitgangspunten voor het trainen van rompstabiliteit:
– Bij rompstabiliteit gaat het om kwaliteit van de beweging, dat betekent dat de focus ligt op een goede uitvoering.
– Varieer in oefening, blijf niet steeds dezelfde 3 oefeningen doen.
– Doe niet te veel statische oefeningen maar juist ook dynamische oefeningen. Dit noemen we het trainen van sportspecifieke rompstabiliteit.
Training
Om de rompstabiliteit te verbeteren:
- Train je 2-3 keer per week, om de 2-3 dagen
- Doe je meerdere oefeningen achter elkaar
- Bouw rustig op
- Bij het trainen van de rompstabiliteit gaat het er niet om dat je de oefening zo goed mogelijk kunt uitvoeren maar de transfer kunt maken naar de sportbewegingen! De rompstabiliteitsoefeningen zijn voorwaarde scheppende oefeningen waardoor het lichaam gaat reageren op specifieke prikkels (bewegingen die je inzet/maakt) en leg het accent op die spieren die je nodig hebt bij rompstabiliteit…span deze spieren extra aan.
Wat heb je nodig:
– Een matje
– Een oefenbal. Nog nooit een oefenbal gebruikt. Start met eroverheen rollen en uitkomen in een plank. Dit is al een romstabiliteitsoefening op zich.
– De makkelijkere versie is om een bankje te gebruiken of een andere verhoging waar je je voeten op legt. Blijf dan goed op de tenen staan anders kan je niet naar voren en achteren bewegen.
Oefening 1: dynamische plank met voor-achterwaartse beweging
Uitgangspositie:
- Rol over de bal heen met je voeten op de bal
- Trek de navel in zodat je niet door je rug zakt.
- Trek de kin in zodat de achterzijde van de nek lang wordt.
- Je steunt op de onderarmen en leg de handpalmen plat op de grond.
- Houdt druk op de vingers.
Beweging:
- Duw jezelf naar voren en achteren vanuit de onderarmen en handen.
- Beweeg rustig! het gaat er juist om dat je controle hebt over je lichaam.
- Lukt het maar 5x stop dan. Bouw het rustig op.
Doe 12 herhalingen. Neem 1 tot 3 minuten pauze.
Oefening 2: dynamische plank met jezelf op de handen duwen
Uitgangspositie: Zie oefening 1.
Beweging:
- Als je nu naar voren komt dan duw je jezelf op de handen en je strekt de ellebogen.
- Als je terug gaat dan laat je je weer rustig op de onderarmen zakken.
- Blijf gedurende de beweging spanning houden op de romp en benen en blijf de borst strekken. De neiging bestaat om juist jezelf bol te maken. Lukt het niet meer om de beweging goed uit te voeren. Stop dan. Pak het later weer op.
Doe 12 herhalingen.
Oefening 3: plank met handen uitstrekken
Uitgangspositie:
- Ga staan in de plankpositie. Op de tenen en onderarmen.
- De handpalmen wijzen naar beneden (eventueel een losse schijf van 0,5 of 1 kg in je handen).
Beweging:
- Je beweegt om de beurt 1 arm naar achteren doordat je de elleboog langs het lichaam omhoog trekt en dan de onderarm uitstrekt.
- Je plaatst de arm weer terug op de grond en wisselt van arm.
- Houdt tijdens het bewegen van de arm de romp stabiel.
Doe 12 herhalingen (6x links en rechts).
Oefening 4: Buikspieren 
Uitgangspositie:
- Ga op de rug op de grond liggen. Maak een lichte spanning in het lichaam.
Beweging:
- Beweeg de romp en benen tegelijkertijd omhoog. Strek daarbij de borst naar voren anders verlies je de samenwerking tussen de romp- en heupspieren.
- Beweeg de romp en benen weer rustig naar beneden, net van de grond af en push jezelf weer omhoog.
- Houdt gedurende de gehele beweging de spanning op het lichaam.
Variatie
- Zet de armen schuin achter het lichaam neer
- Duw de borst omhoog
- Span de buikspieren aan
- Beweeg de benen gestrekt omhoog en omlaag.
- Variatie is om de rondjes te draaien naar links en rechts, begin klein en maak ze groter
- Lichter is het om alleen de benen in- en uit te strekken.
Doe 12 herhalingen. Bouw het rustig op in herhalingen.
Veel plezier met oefenen! Mocht je vragen hebben dan horen wij het graag.
Liefs Nienke